구운계란 vs 삶은계란 뭐가 더 건강할까?

계란은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 대표적인 슈퍼푸드입니다. 특히 한국에서는 구운계란과 삶은계란이 간편한 간식으로 인기가 많은데요. 하지만 조리 방법에 따라 영양 성분, 소화 흡수율, 맛이 달라지기 때문에 더 건강한 선택을 위해 비교해볼 필요가 있습니다. 구운계란과 삶은계란, 과연 어떤 방식이 좋은지 알아보겠습니다.

구운계란 vs 삶은계란 뭐가 더 건강할까?

1. 조리 방법 차이: 구운계란 vs 삶은계란

특징	구운계란	삶은계란
조리 방법	오븐, 찜기, 찜솥에서 저온으로 오래 굽기 (100~150°C)	끓는 물에서 7~15분간 삶기
수분 함량	감소 (수분이 빠져나감)	유지됨
식감	쫀득하고 탱글탱글함	부드럽고 촉촉함
껍질 색깔	갈색으로 변함	원래 색 그대로 유지
맛	더 고소하고 짭짤한 맛	담백하고 깔끔한 맛

✔ 구운계란은 오븐이나 찜기로 100~150°C에서 36시간 동안 서서히 가열하는 방식으로 조리됩니다. 이 과정에서 껍질이 갈색으로 변하고, 내부의 수분이 줄어들어 쫀득한 식감을 가지게 됩니다.

✔ 삶은계란은 끓는 물(100°C)에서 7~15분 정도 익히는 방식으로 조리되며, 내부 수분이 유지되어 부드러운 식감을 갖습니다.

2. 영양소 비교: 구운계란 vs 삶은계란

1) 기본 영양 성분 비교 (계란 1개 기준, 약 50g)

영양소	구운계란	삶은계란
칼로리	75~80kcal	68~75kcal
단백질	6.3g (약간 감소)	6.5g (그대로 유지)
지방	5g	5g
탄수화물	0.6g	0.6g
비타민 B군	일부 감소	유지됨
칼슘	약간 증가	변화 없음
소화 흡수율	낮음	높음

2) 구운계란의 영양적 특징

✔ 칼슘 함량이 조금 더 높음 (오랜 가열 과정에서 껍질의 칼슘이 일부 흡수됨)
✔ 비타민 B군 일부 손실 가능성 있음 (오랜 가열로 인해 열에 민감한 영양소가 파괴될 가능성)
✔ 단백질 변성이 더 많이 발생 → 소화 흡수율이 상대적으로 낮아질 수 있음

3) 삶은계란의 영양적 특징

✔ 단백질 보존율이 높음 (짧은 가열로 인해 단백질 변성이 덜함)
✔ 비타민 B군 손실이 적음 (물에서 삶는 과정에서 일부 영양소 유실이 있지만, 비교적 적음)
✔  소화 흡수율이 더 높음 → 몸에서 더 빠르게 흡수됨

 

영양소를 최대한 유지하려면 삶은계란이 더 건강한 선택!

3. 소화 & 단백질 흡수율 비교

계란의 단백질은 완전 단백질로, 우리 몸에서 흡수율이 높은 편입니다. 하지만 조리 방법에 따라 단백질의 구조가 변하면서 흡수율이 달라질 수 있습니다.

단백질 흡수율 (PDCAAS 기준, 1.0이 최대값)

조리 방법	단백질 소화율(PDCAAS 기준)
날계란	50~60% (소화 어려움)
삶은계란	91~94% (소화 흡수율 높음)
구운계란	85~90% (소화 흡수율 다소 낮음)

✔ 삶은계란이 구운계란보다 소화가 잘 되고, 단백질이 더 효율적으로 흡수됨

4. 다이어트에는 어떤 계란이 더 좋을까?

비교 항목	구운계란	삶은계란
칼로리(1개 기준)	75~80kcal	68~75kcal
포만감	높음 (쫀득한 식감 덕분)	중간 (부드럽고 소화 빠름)
소화 속도	느림	빠름

✔ 오랜 시간 포만감을 유지하려면 구운계란이 유리
✔ 운동 후 빠르게 단백질을 보충하려면 삶은계란이 좋음

5. 보관 기간 비교

조리법	실온 보관	냉장 보관
구운계란	3~5일 가능	1~2주 가능
삶은계란 (껍질 있음)	1~2일 가능	5~7일 가능
삶은계란 (껍질 제거)	불가능	1~2일 가능

✔ 보관이 편리한 것은 구운계란! → 야외 활동이나 여행 시 구운계란이 더 유리

#. 구운계란 vs 삶은계란, 더 건강한 선택은?

구운계란 vs 삶은계란

비교 항목	구운계란	삶은계란
단백질 보존	일부 감소	유지
비타민 손실	있음 (특히 B군)	적음
칼슘 함량	다소 증가	변화 없음
소화 흡수율	낮음	높음
포만감	높음	중간
보관 용이성	우수	보통

✔ 운동 후 단백질 보충을 원한다면? → 삶은계란
✔ 다이어트 중 포만감을 유지하려면? → 구운계란
✔ 장기간 보관이 필요하다면? → 구운계란
✔ 영양소 손실을 최소화하려면? → 삶은계란