“비만은 질병이다”건강 수명을 지키는 진짜 다이어트 혁명 (+박용우 교수님)
현대인의 최대 고민 중 하나, 바로 비만과 다이어트. 하지만 우리는 정말 올바른 방법으로 건강을 관리하고 있을까요? 최근 가정의학과 전문의 박용우 교수님이 출간한 책 ‘내 몸 혁명’이 큰 화제를 모으고 있습니다. 박용우 교수님의 35년 비만에 대한 인사이트 건강 수명을 지키는 진짜 다이어트 혁명을 정리해 드리겠습니다.
1. 비만, 단순히 많이 먹어서 생기는 병일까?
“비만은 많이 먹고, 운동을 안 해서 생기는 병이다.” 누구나 한 번쯤은 들어봤을 이 말.. 정말 그럴까요?
1) 박용우 교수의 '코페르니쿠스적 발상'
박용우 교수는 “많이 먹고 안 움직여서 살찐 게 아니라, 몸이 망가졌기 때문에 많이 먹고 움직이지 않게 되는 것이다”라는 전혀 다른 관점을 제시합니다. 마치 지구 중심설을 깨고 태양 중심설을 주장했던 코페르니쿠스처럼, 비만에 대한 기존 통념에 반기를 든 것입니다.
2) 핵심 포인트 자세히 보기
(1) 비만은 단순한 생활습관 문제가 아닌 ‘대사 질환’
비만은 단지 의지 부족이나 게으름의 결과가 아니라, 호르몬과 신진대사의 불균형에서 시작되는 질병입니다.
✔ 인슐린 저항성
✔ 렙틴(포만감 호르몬) 저하
✔ 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가
이런 대사적 문제들이 식욕을 자극하고, 몸의 에너지 소비 효율을 떨어뜨리며 결국 체중 증가와 활동 감소를 유발합니다. 즉, ‘원인’이 먹는 것과 운동 부족이 아니라, ‘결과’일 수 있다는 겁니다.
(2) BMI 수치보다 더 중요한 것은 ‘대사 이상 유무’
많은 다이어트 가이드라인은 BMI(체질량지수)로 비만 여부를 판단합니다. 하지만 박용우 교수님은 이렇게 말합니다:
“정상 체중이어도 대사 이상이 있으면 건강하지 않다.
반대로, BMI가 높아도 대사가 정상이면 위험하지 않다.”
✔ 마른 비만 : 체중은 정상인데, 복부에 지방이 많고 근육량이 적어 건강 위험도가 높음
✔ 근육형 체형 : 체중이 높아 BMI가 높아도 실제로는 건강한 체형
✔ 체중보다 중요한 건, 혈당·지질·간수치 등 몸 내부의 건강 상태입니다.
(3) 체중과 칼로리에 대한 집착은 오히려 '독'
박 교수는 체중계 숫자와 칼로리 계산에 집착하는 현대 다이어트 문화를 "위험한 착각"이라 말합니다.
“콜라 100kcal와 닭가슴살 100kcal는 몸에 미치는 영향이 다릅니다.”
✔ 콜라는 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 촉진해 지방 축적 유도함
✔ 반면, 닭가슴살은 인슐린 반응이 적고 근육 형성에 도움을 줌
✔ 단순 칼로리 계산은 음식의 질을 무시함
✔ 숫자 집착하면 스트레스를 유발해서 오히려 체중이 증가함
2. 유행 다이어트의 함정(당신이 몰랐던 진실)
‘간헐적 단식, 저탄고지, 원푸드 다이어트…’ SNS와 유튜브에서 매일같이 쏟아지는 유행 다이어트, 여러분은 몇 가지나 해보셨나요? 잠깐 살이 빠진 듯했지만, 시간이 지나면 다시 원상복구, 아니 오히려 더 찐 경험이 더 많습니다.
1) 유행 다이어트, 왜 실패할 수밖에 없나?
박용우 교수는 “유행 다이어트는 숫자 놀음에 불과하다”고 말합니다. 그 이유는 크게 네 가지입니다:
(1) 짧은 시간에 체중만 줄이려는 ‘속성 결과주의’
✔ 대부분의 유행 다이어트는 단기간 체중 감량을 전면에 내세웁니다.
✔ “일주일에 5kg 감량”, “3일만에 뱃살 OUT” 등의 자극적인 문구로 대중의 관심을 끌려고합니다.
그러나 이 감량은 지방이 아닌 수분·근육 손실인 경우가 많아, 다이어트를 중단하면 요요 현상이 오기 쉽습니다.
(2) 지나친 제한은 대사 기능 저하시킨다.
✔ 원푸드 다이어트는 영양 불균형
✔ 저탄고지는 장기적 실행이 어려움
✔ 간헐적 단식은 공복 스트레스, 폭식 유발 가능
박용우 교수는 이런 극단적 식이요법이 신진대사를 무너뜨리고 호르몬 불균형을 초래할 수 있다고 경고합니다.
(3) 객관적 데이터에 대한 맹신 ‘숫자 중독’
✔ 다이어트 연구 논문은 BMI, 칼로리, 체중 변화 등 수치 중심입니다.
✔ 현실에서는 체형, 유전, 대사 상태, 수면, 스트레스 등 개인의 삶 전체가 영향을 줍니다.
연구는 개인의 차이를 평균화하기 때문에,진짜 내 몸에 맞는 방법을 찾는 데 도움이 안 될 수도 있습니다.
(4) 실제로는 평생 못 할 방법들
✔ 유행 다이어트는 짧은 기간만 유지할 수 있는 방식입니다.
✔ 박용우 교수는 이를 “논문용 식단”이라고 표현합니다.
3개월 실험이 끝나면 다시 예전 식습관으로 돌아갑니다. 평생 지속 가능하지 않으면, 그건 ‘치료’가 아닙니다.”
2) 박용우 교수의 메시지
✔ 체중계 숫자가 아니라, 내 몸의 대사를 회복해야 합니다.
✔ 핵심은 단순 감량이 아니라,인슐린 저항 개선, 호르몬 균형 회복, 지방대사 활성화에 있습니다.
✔ 진짜 건강한 다이어트는 꾸준히 지속 가능하고 내 몸이 ‘편안하게 받아들이는’ 방식이어야 합니다.
3) 이제 다이어트의 기준을 바꾸자
| 기존 기준 | 바뀐 기준 |
| 몇 kg 빠졌는지.. | 대사가 정상화됐는지.. |
| 얼마나 안 먹었는지.. | 얼마나 잘 먹고 있는지.. |
| 칼로리 계산 | 영양소의 질과 대사 반응 |
| 빠르게 빼기 | 천천히 건강하게 바꾸기 |
3. 건강한 다이어트는 약이 아닌 ‘습관 혁신’
박용우 교수는 “비만은 약이 아니라 생활 습관을 통해 근본적으로 개선해야 한다”고 강조합니다. 비만 치료에 진짜 필요한 건, 체중계도 칼로리 계산기도 아닌 ‘내 몸을 회복시키는 건강 루틴’입니다.
1) 비약물 요법으로 비만을 관리하는 5가지 핵심 전략
(1) 식습관 개선
“칼로리보다 무엇을 먹는지가 더 중요합니다.”
✔ 단순히 적게 먹는 것이 아닌, 영양 밀도 높은 식사가 핵심
✔ 콜라 100kcal vs. 닭가슴살 100kcal → 몸에서 전혀 다른 반응
✔ 인슐린 자극을 최소화하는 저당·저정제 식품 위주 식사 권장
✔ 실천 팁
- 아침은 단백질 위주 (예: 달걀, 두부, 견과류)
- 간식은 생과일 or 무염 견과
- 흰쌀밥 → 현미밥 또는 귀리밥으로 대체
(2) 운동 습관 정립
“운동은 체중 감량보다 대사 회복을 위한 도구입니다.”
✔ 근육량 유지 = 기초대사량 유지
✔ 유산소 + 근력 운동 병행이 이상적
✔ 하루 30분, 주 4~5회 수준으로 지속 가능성 확보가 중요
✔ 실천 팁
- 아침 스트레칭 or 산책 10분
- 엘리베이터 대신 계단 이용
- TV 보면서 제자리 걷기 or 폼롤러 스트레칭
(3) 수면 관리
“수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고, 식욕을 자극합니다.”
✔ 하루 6시간 미만 수면 시 렙틴(포만감 호르몬) 감소, 그렐린(식욕 호르몬) 증가
✔ 늦게 잘수록 야식·군것질 유혹 증가
✔ 실천 팁
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 자기 전 스마트폰 사용 줄이기 (블루라이트 차단)
- 취침 2시간 전 고탄수화물 음식 피하기
(4) 스트레스 관리
“스트레스 → 코르티솔 증가 → 복부비만으로 연결”
✔ 만성 스트레스는 체내 지방 저장 호르몬을 자극
✔ 특히 복부 중심으로 체지방 축적 증가
✔ 실천 팁
- 5분 명상 or 호흡 훈련
- 감정일기 쓰기 → 감정 정리로 스트레스 해소
- 퇴근 후 ‘디지털 디톡스’ 실천 (SNS 대신 산책, 독서)
(5) 장기적인 시선
“잠깐 빼는 다이어트가 아닌, 평생 가능한 루틴으로”
✔ 건강한 다이어트는 지속 가능성이 핵심
✔ 몸이 회복되면 체중은 자연스럽게 따라옵니다
✔ 실천 팁
- “빨리 빼자”가 아닌 “천천히 바꾸자”로 목표 설정
- 하루 1%만 바꿔도 100일이면 100% 변화
- 주간 체크리스트: 식습관/운동/수면/스트레스 4가지 체크
4. 비만과 치매, 그리고 건강 수명
체중 증가가 단순한 외모 문제가 아닌 ‘미래의 뇌 건강’을 결정합니다. 많은 사람들이 비만을 단순히 체형의 문제로 생각합니다. 하지만 복부비만은 뇌 건강과 직결된 ‘전조 증상’일 수 있습니다.
1) 복부비만은 치매로 가는 버스 티켓
박용우 교수는 복부에 지방이 쌓이기 시작했다면, 이미 ‘치매 버스’를 탔다고 봐야 한다고 말합니다. 왜 그럴까요?
(1) 과학적 근거
✔ 복부지방은 염증 유발 물질(cytokine)을 지속적으로 분비
✔ 이 물질들이 혈관을 좁히고 뇌세포에 손상을 일으켜
✔ 결국 혈관성 치매, 알츠하이머병 등의 위험이 증가합니다
✔ 특히 인슐린 저항성이 높아지면, 뇌의 인슐린 신호도 흐려져 기억력, 집중력 저하, 인지기능 저하로 치매 진행 가능성이 높아집니다.
(2) 통계로 보는 현실
✔ 60세 이상 인구의 10%가 치매 환자
✔ 90세 이상 어르신의 절반 이상이 치매 환자
✔ 치매는 암보다 무서운 질병: 환자 자신뿐 아니라 가족의 삶까지 파괴
2) 90세 이후의 삶, 지금부터 준비해야 합니다
치매는 잠복기가 20년 이상인 질환입니다. 즉, 지금의 생활습관이 20~30년 후 당신의 뇌 상태를 결정합니다. 지금 내가 배가 나오고, 체중이 느는 건 단지 살찐 게 아니라 치매로 향하는 신호일 수 있습니다.
(1) 예방을 위한 실질 전략
| 실천 항목 | 치매 예방 효과 |
| 복부지방 줄이기 | 염증성 사이토카인 감소 → 뇌혈관 보호 |
| 정제탄수화물 줄이기 | 인슐린 저항 개선 → 뇌 대사 안정화 |
| 꾸준한 운동 | 뇌혈류 증가 → 해마(기억 중추) 자극 |
| 수면 관리 | 뇌 노폐물 제거 시스템(글림프) 활성화 |
| 스트레스 완화 | 코르티솔 억제 → 신경세포 손상 예방 |
(2) 당신의 건강 수명, 어떤 방향으로 가고 있나요?
| 상태 | 해석 | 방향성 |
| 배가 점점 나옴 | 복부지방↑, 염증↑ | 뇌 건강 위험신호 |
| 허리둘레 증가 | 내장지방↑ | 당뇨·치매 위험↑ |
| 체중 꾸준히 증가 | 대사 기능 저하 | 체계적 관리 필요 |
✔ 지금부터라도 식습관, 수면, 운동을 조정하면 ‘치매 버스’에서 내려올 수 있습니다.
(3) 지금 내가 할 수 있는 작은 변화
✔ 자기 전 스마트폰 줄이고 7시간 이상 수면
✔ 하루 20분 걷기, 식후 스트레칭
✔ 정제 탄수화물(빵, 과자) 대신 채소·단백질 섭취
✔ 스트레스를 억누르기보다 ‘해소’하는 루틴 만들기
비만은 단지 체형의 문제도, 미용의 문제도 아닙니다. 당신의 인생 후반전을 지키는 시작점입니다. 지금부터 시작하면, 100세 시대에도 존엄하게 살아갈 수 있습니다.
5. 결국 중요한 건, 건강하게 나이 드는 것
은퇴 이후 삶의 진짜 기준은 ‘직책’이 아니라 ‘건강’입니다. 박용우 교수는 서울대병원장, 학장, 학회 이사장을 지낸 동료들과의 이야기를 예로 들며 이렇게 말합니다.
“65세 이후 골프 모임에서 중요한 건
누가 더 높은 자리였냐가 아니라
누가 건강하고, 누가 골프를 더 잘 치냐입니다.”
1) 과거의 명함보다 중요한 것: ‘지금의 컨디션’
누군가는 서울대병원 원장이었고, 누군가는 국내 최고 의학 학회의 회장이었습니다. 하지만 은퇴 후 만나면, 다 똑같이 한 사람의 은퇴자일 뿐입니다. 그 자리에서 진짜 중요한 건 “지금도 허리 안 아프고 골프 칠 수 있는지”, “혈압약 없이 걸어서 오셨는지”, “식사 후 약이 아니라 디저트를 즐길 수 있는 여유가 있는지”입니다.
2) 정점에서 내려오는 인생, 어떻게 내려올 것인가
인생은 정점에서 한 번은 내려와야 합니다. 하지만 어떻게 내려오느냐가 중요합니다.
✔ 건강하게 내려오면, 자존감을 지키며 존중받는 삶
✔ 건강을 잃고 내려오면, 의존적이고 불편한 노후
“그동안 쌓아온 명예와 성공도 건강하지 않으면 한순간에 무의미해집니다.”
3) 진짜 웰에이징이란?
| 일반적인 성공 | 진짜 성공 |
| 직위, 연봉, 명예 | 건강, 평온, 자율성 |
| 은퇴 후 기억 | 은퇴 후 활동성 |
| 과거를 자랑 | 현재를 즐김 |
✔ 젊은 시절, 누가 더 열심히 살았는가는 “은퇴 이후 누가 더 건강하게 살아가느냐”로 다시 증명됩니다.
4) 건강이 곧 자산입니다
| 당신의 현재 | 미래 시나리오 |
| 지금도 허리가 아픔 | 70세 이후 거동 불편 |
| 혈압약, 당뇨약 복용 중 | 치매 위험, 병원 의존 ↑ |
| 스트레스 많은 생활 | 면역력 저하, 만성 질환 ↑ |
| 식사, 운동 습관 무관심 | 건강 수명 단축, 삶의 질 ↓ |
5) 지금부터라도 바꿔야 할 이유
당신의 명함이 무엇이든, 지금부터 필요한 건 “건강하게 오래 사는 전략”입니다. 정년퇴직 후에도 의미 있는 삶을 살고 싶다면 자녀에게 의지하지 않고 독립적인 노후를 살고 싶다면 100세 시대에 지금의 나를 유지하고 싶다면 지금부터 하루하루가 미래의 자신을 설계하는 시간입니다.
6) 실천 다짐
✔ 오늘 하루 20분 걷기
✔ 오늘 한 끼는 나를 위한 건강한 한식
✔ 오늘 잠자리는 한 시간 일찍
✔ 오늘 하루 스트레스를 글로 적어보기
건강한 삶은 ‘누가 더 많이 이뤘는가’의 싸움이 아니라,누가 더 오래, 잘 누릴 수 있는가의 싸움입니다. 당신은 지금 어디쯤 와 있나요?
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